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Les légumes Lacto-Fermentés

Conserver vos légumes sans congélation, sans stérilisation de façon simple rapide en augmentant la qualité de vos aliments, c'est le principe de la lactofermentation.


En effet, grâce à la lactofermentation vous allez pouvoir conserver vos légumes (et autre aliment) jusqu'à 1 an, la lactofermentation permet d'accroitre les enzymes, les pré et probiotiques pour un concentré de saveur et d'atout pour votre santé et particulièrement pour votre santé intestinale.


Comment les intégrer dans votre alimentation :


Plats principaux ou condiments : Comme garniture pour vos plats principaux. Ils peuvent ajouter une saveur acidulée et une texture intéressante à vos plats. Exemple avec la choucroute, vous pouvez l'ajouter à vos salades, dans des sandwichs ou des hot-dogs.

Collations : Mangez lès seuls en tant que collation saine et nutritive.

Smoothies : Vous pouvez ajouter une petite quantité de légumes lactofermentés à vos smoothies pour une dose supplémentaire de probiotiques et de saveurs uniques.


Les bienfaits pour votre santé

  • Équilibre du microbiote intestinal

  • Meilleure assimilation des micronutriments (fer, vitamines B, C, K et PP)

  • Normalisation de la flore intestinale (après traitement antibiotique par exemple) avec une potentialisation de la synthèse d'enzymes et acides aminés.

  • Meilleure tolérance du lactose (car activation de l'enzyme lactase qui aide à digérer le lactose)

  • Réduction de la perméabilité intestinale

  • Amélioration du confort intestinal en cas de syndrome du colon irritable ou maladies inflammatoire de l'intestin.

  • Réduction du risque de cancer du côlon

  • réduction des symptômes allergiques chez les enfants.

  • Augmentation de l'immunité


Le processus de la lacto fermentation


De nombreux aliments peuvent ainsi être fermentés, puisque nous sommes en été et que c'est la saison de production, de conservation du surplus du jardin, nous allons nous intéresser aux légumes dans cette article mais les aliments comme le fromage, le yaourts, les olives, les cornichons, la choucroute, le kéfir et même la viande (le saucisson sec) utilisent ce moyen de conservation.


Le principe est simple, il suffit d'utiliser les bactéries présentes sur les légumes, du sel, un manque d'oxygène et c'est tout ! Les bactéries lactiques sont naturellement présentes sur la terre donc en surface de nos légumes. Dans le processus, les bonnes bactéries vont neutraliser les micro-organismes responsables de la dégradation et du pourrissement et vont ainsi permettre la stabilisation et la conservation du produit, tout en lui donnant ce goût si singulier aux saveurs acidulées.


Le sel joue un grand rôle dans la fermentation des légumes, il aide au démarrage de la fermentation en favorisant le développement des bonnes bactéries, il permet aussi de limiter le développement des microorganismes indésirables, il contribue également à conserver la texture des légumes.


Le terme "LACTO" fait référence à l’acide lactique créée par les bactéries lactiques lors du processus (pas de rapport avec le lait).

Qu'est ce qu'il nous faut ?


  • 1 pot en verre : refermable avec un joint caoutchoux ou clip en métal.

  • Des légumes : chou, concombre, carotte, betterave… À partir du moment où les légumes peuvent être mangés crus, ils peuvent être fermentés.

  • Du sel non iodé : => 2 à 3 % de sel, soit 20 à 30 grammes de sel par litre d’eau.

  • De l'eau : en bouteille (faiblement minéralisée).

  • Épices : au choix (facultatif).


Choisir le bon sel pour votre fermentation, il doit être sans iode ni anti-agglomérant. L’iode limite ou empêche la fermentation, les anti-agglomérants peuvent perturber le goût.

Il faut utiliser du sel de mer ou du sel rose, sel blanc.


Les légumes les plus utilisés en lacto fermentation : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…


Exemple d'épices : graines de coriandre, de moutarde, de cumin, de carvi, des baies de genièvre ou de poivre, des clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...


La LACTO-FERMENTATION, méthode :


Lavez et ébouillantez les bocaux. Séchez sans les essuyer.


Préparation du ou des légumes :

  • Rincez à l’eau s’il y a de la terre et découpez les légumes.

  • Tranchez des quartiers fins.

Salage :

  • Dans un grand saladier, mélangez les légumes avec le sel (et les aromates).

  • Tassez, attendez 15 min.

  • Le sel aidera à libérer l'eau des légumes et à créer un environnement propice à la fermentation

Tassage :

  • Placez les légumes salées dans le bocal en verre en les tassant fermement à l'aide d'un pilon ou d'un presse légumes. Pressez suffisamment pour que le jus recouvre les légumes.

  • Couvrir d'eau froide et refermez (2 cm de vide). Fermez le bocal avec un couvercle mais ne le serrez pas trop, car les gaz de la fermentation doivent pouvoir s'échapper.

  • Poser le bocal sur une assiette.

Fermentation :

  • Placez 1 semaine à 20-22°C afin de favoriser le début de fermentation, Puis 1 mois à 15-18°C (cellier, garage).

  • Laissez fermenter pendant 1 à 4 semaines, en fonction de vos préférences de goût. Plus la fermentation est longue, plus la saveur sera acidulée.

Conservation :

  • Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

  • Si vous observez des moisissures de manière localisée, retirez les avec un couvert propre et saupoudrez la zone avec un peu de sel. Si elles colonisent tout le bocal, ne consommez pas vos fermentations.

  • En cas d’odeur nauséabonde, jetez le contenu de votre bocal.

N'oubliez pas que la fermentation est un processus naturel et que des variations peuvent se produire en fonction des conditions environnementales. Une fois que vous aurez maîtrisé la technique de base, n'hésitez pas à expérimenter avec d'autres légumes et épices pour créer vos propres variations de légumes lactofermentés.


Aller plus loin sur les aliments lactofermentés : Ni Cru Ni Cuit – Le blog des aliments fermentés



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