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Un petit déjeuner équilibré


Il ne faut pas oublier que la croyance que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée est une invention des publicitaires pour vendre des céréales. Cette croyance s’est bien popularisée, allant à l’encontre parfois des besoins corporels individuels.

Pour certaines personnes qui n’ont pas faim avant 10h30-11h, il n’est pas nécessaire de se forcer à manger juste après le réveil. Le principal est l’écoute de son corps qui « sait le mieux » quand nous avons besoin « d’énergie », tant que vous comblez vos besoins sur le restant de la journée c'est OK. Donc mangez quand vous avez faim ! Si vous avez envie d’avoir faim le matin pour profiter du plaisir d’un bon petit déjeuner, optez pour un repas léger le soir (sans pour autant se contenter d'un potage...).


Pour un petit-déjeuner équilibré, l’idéal est d’apporter plusieurs nutriments à votre corps à travers ce repas:

  • des protéines

  • des lipides

  • des glucides

  • des fruits/légumes pour les fibres et les vitamines et minéraux.

Et ne pas oublier d’hydrater son organisme avec une boisson chaude ou froide.



Les différents nutriments à associer

5 familles d'aliments à retrouver dans un petit déjeuner idéal


Les sources de protéines :
  • Fruits oléagineux : noix, noisette, amande, pistache, sésame, chia, chanvre...

  • Produits laitiers et jus végétaux : lait, fromages, boissons à base de soja, de riz, de noisette, amande, avoine, quinoa...

  • Viande, poisson, œuf, crustacés / coquillages : jambon cuit ou cru, poulet, dinde...saumon, hareng, sardine, thon, crevettes... (Oui dans certaines cultures le poisson et la viande peuvent être présents au petit déjeuner).

Les sources de glucides :
  • Céréales et/ou produits céréaliers : les plus complets possibles (farines sombres, foncées) : flocons d'avoine, muesli, pain...

  • Fruits frais et/ou séchés (glucides, fibres) : orange, kiwi, banane, pêche…

  • Produits sucrés : sucre blanc, miel, sirop de fruits, d’agave, d’érable, sucre complet, confiture, marmelade, morceaux de chocolat…

Les sources de lipides :
  • Matières grasses beurre, huiles végétales : olive, colza, sésame, noisette, noix de cajou, avocat, beurre de cacahuètes, purée d'amandes …

Les vitamines, les minéraux :
  • Fruits, légumes, jus de légumes ...

L'hydratation :

Boissons chaudes (eau) : thé, café, maté, chicorée... (sans sucre, c'est mieux).



Quelques exemples ?


Exemple 1, le complet :

Café .

Yaourt nature + graine de chia

Pain complet + jambon blanc

Kiwi

Exemple 2, l'hyper protéiné :

Thé vert ou tisane Jus de noisettes +/- miel

Pain complet + purée d'amandes ou beurre de cacahuètes 100%

Œuf à la coque

Smoothie ou jus de fruits

Exemple 3, le "Healthy" :

Thé ou café ou tisane

Flocons d'avoine + yaourt

Raisins secs

Noix / noisettes ou noix de cajou

1 clémentine ou 1 orange

Exemple 4, le traditionnel :

Boisson chaude ou froide

Pain complet ou aux céréales + beurre

1 tranche de fromage

Banane




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